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采取科学方式练手臂，才能加倍有用。要从小肌肉群的动作最先，激活全体肌肉，才能提高后续练习效力并取得持久前进。所以，假如你想具有丰满的手臂，就必然不克不及只是随便地操练举哑铃。在手臂练习中，要斟酌到激活肌肉纤维和肌肉对练习反映这两个首要功能。经由过程先练习小肌肉群，能够在后续练习中驱动更多肌肉纤维，取得更显著的气力和肌围增加结果。同时，需要明白本身的程度，以便更有针对性地进行练习。为了激活年夜肌群的肌肉纤维，需要优先练习小肌群，并逐步增添负重强化练习结果。反握杠铃弯举是一个合适的肇端动作，后续能够慢慢增添练习强度以刺激二头肌。这个练习的次数为3-8次，举起时要节制3秒，下放时要节制1秒，组间歇时候为90-120秒。练习方针是刺激长头增添肌峰或刺激短头增添厚度。假如要增添肌峰，能够在上斜角度下进行操练，但需要下降负重并拉伸肩膀或将手肘向后拉。这个练习是上斜仰卧单臂哑铃弯举，每组10-12次，练习方针是增添肌肉厚度。节拍为举起时节制4秒，下放时节制1秒，每次缩短的时候跨越60秒。组间歇时候为60-90秒。这个练习是斜托绳子弯举，目标是增添二头肌的厚度。动作方法是在手肘前侧压哑铃内侧，离心时切忌借力，节制4秒的离心动作，使二头肌获得充实熬炼。练习次数为10-12次。这个练习是正握弯举，目标是增添肱二头肌和肌肉巨细。采取节拍为举起3秒，下放1秒的方式，组间歇时候为60-90秒。手掌向上扭转前臂，重点放在肱肌上，锤式握法能够分派肱肌和二头肌的负重。每次进行15-20次的练习，侧重增添肌肉缩短时候。这个练习是反向弯举，能够显著加强肱肌，构成肌峰并使手臂外不雅更丰满。节拍为举起2秒，下放1秒，组间歇时候为60-90秒。为了最年夜化效益，要自我查抄和监视每一个练习的反映，以领会何种练习对本身结果更佳。肌肉发展取决在纤维类型和爱好的练习方式，需要按照小我环境调剂。每次当真都能削减拜别的伤感。
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