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我们凡是会感应练习结果欠安而难以对峙健身，缘由之一即是时候不足。

斟酌到想要具有年夜胸肌、翘臀等健康体型，我们需要进行肌肉增加的40分钟抗阻力练习，包罗举重和器械练习。

在塑造完善体型后，我们还需要进行减脂，而这需要约30分钟的有氧活动。

那末钟步是甚么呢？

加上去健身房的时候和洗漱时候，这些练习会跨越2小时。而你能从忙碌的糊口中挤出几个2小时呢？

现实上，增肌和减脂能够同时进行！

曩昔常有一种观点是认为增肌和减脂是彼此矛盾的，即增肌需要进行高强度的气力练习，而减脂则要进行长时候的匀速有氧活动。可是此刻愈来愈多的理论注解：增肌和减脂是能够并行不悖的。

现实上，增肌和减脂是能够同时进行的。

举例来讲，最近几年来很是风行的减脂体例之一是HIIT（高强度间歇练习），它能够同时增肌减脂。由于它的强度很是高，很难将其归类为保守的有氧练习。

别的，现实上我们之前也提到过，气力练习也有很好的减脂结果。

不外，今天我们不去会商那些从激素和身体调控上增进减脂的练习方式，好比TMF练习法之类的。我们只会商若何经由过程调剂练习打算，提高气力练习中的热量耗损。

若何在气力练习中增添燃脂耗损？

起首，选择多关节和利用自在分量的动作。

例如：杠铃卧推和器械卧推、腿举和深蹲、哑铃飞鸟和胡蝶机夹胸等看起来类似的动作，但它们的减脂效力分歧。

当利用一样的分量时，多关节和自在分量的动作需要更多的肌群发力和保持身体均衡，是以它们可以或许燃烧更多的卡路里。

按照研究成果，在不异分量的环境下，完成杠铃深蹲所耗损的热量，比完成腿抬高出了年夜约50%的结果。

TIPS：甚么是单关节和多关节的动作？

单关节动作：只要一个关节介入勾当，首要练习方针肌群，如二头肌弯举多关节动作：需要多个关节协同感化，可以或许激活较多的肌肉群，如杠铃深蹲

以下是一些有用的健身建议：

TIPS：甚么是单关节和多关节的动作？

单关节动作：首要针对个体肌肉，例如夹胸、臀桥等。这些动作的负载较小。多关节动作：需要多个关节协同感化，可以或许激活较多的肌肉群，例如卧推、深蹲、高位下拉等。这些动作的负载较年夜。

是以，想要燃脂更多，应选择年夜分量、多关节的动作，而不是小分量、单关节的动作。

别的，健身时建议在年夜分量少次数的环境下，搭配小分量屡次数的操练。

按照物理学的根基道理，一样次数下，举起更重的分量和更长的动程所需要花费的能量也就越多。

就像奥拓和奥迪的油耗不同一样，6磅的哑铃侧平举和60千克的杠铃选举耗损的热量也会有很年夜的不同。但在现实的练习中，环境加倍复杂。

一方面，研究注解，进行年夜分量练习确切可以或许燃烧更多的卡路里，乃至能够提高练习后的新陈代谢程度。例如，一项研究发觉，

比拟在每组12次的练习负荷，颠末6次最高反复次数练习的组，在练习后的两天内EPOC的代谢热量增添了100%②。

TIPS：RM是甚么？

RM（反复最年夜值）是练习负荷的单元。

它由分量和次数构成，指当你举起特定分量时可以或许反复的最年夜次数，这个动作和这个分量的RM就是这个值。

可是，分量年夜的练习所做的次数常常较少，而分量小的练习则要做更多的次数，是以燃烧的热量也更多。

例如，一项美国粹者的研究注解，利用每组10次RM的卧推练习比拟每组5次RM的练习，能够在健身进程中增添年夜约10%的热量燃烧③。

针对这类矛盾的环境，我认为最好的方式是采取年夜分量、少次数、少组数的练习，再搭配小分量、屡次数、多组数的练习。

例如，在我之前的「30天减重30斤」练习中采取的体例是每次进行2-3组的「7S 气力组」，并利用只能进行1-3次极限分量的负荷，然后在残剩的30分钟内采取「60S练习法」，每组进行年夜约30次的操练。

elper=true>经由过程削减组间歇息时候并增添组间歇息次数能够增进更多的热量燃烧。例如，一项尝试注解，将组间歇息时候从3分钟缩短到30秒可使练习后的热量燃烧速度增添50%以上③。

但是，组间歇息时候其实不是越短越好。太短的组间歇息可能会致使没法完成下一组练习。

例如，你已使出吃奶的气力完成了10个卧推，假如只歇息30秒，下一组可能只能完成3个。是以，我建议在塑形练习中节制组间歇息时候在30-60秒之间。

热量燃烧，多进行迸发力练习。即便在练习次数和分量不异的环境下，快速迸发力练习也能比常规练习发生更多的热量燃烧。

一项尝试注解，利用不异的分量（你最年夜练习分量的60%），快速组（1秒起+2秒下）的深蹲练习比常规速度组（2秒起+2秒下）热量燃烧增添了11％，练习后的EPOC（活动后的额外耗损氧量）也增添了5%④。

是以，假如想增添热量燃烧，应当常常进行迸发力练习。

育练习，可帮忙耗损更多的脂肪。对想要燃脂的活动快乐喜爱者来讲，弹力带和器械的迸发力练习都是很好的选择。另外，腾跃和冲刺类的操练也是不错的选择。

经由过程弹力带和史姑娘机进行深蹲的快速迸发力练习，也是燃脂练习的好选择。

战绳是一种全身性的分析体育练习，能够帮忙耗损更多的脂肪，合适那些但愿燃烧脂肪的人们加入。量。

壶铃甩是一种全身性的迸发力练习体例，能够提高迸发力、调和性和心肺功能，在燃脂方面也很是有用。

❺ 超等组

超等组是一种提高练习效力的方式，行将两个拮抗肌练习动作作为一组进行操练，同时组间尽可能削减间歇。一项研究显示，胸背超等组比保守练习方式更能举起更年夜的练习分量。

能量更高。同时超等组还助在提高气力和肌肉顺应性。

一项研究对被试者进行了两次测试，此中一次利用超等组（胸背轮回），另外一次利用保守练习。成果注解，在不异的时候内，超等组的举分量和总分量都比保守组更年夜。此中，卧拉分量和效力比保守练习组超出跨越约21%，卧推超出跨越约27%⑤。研究还发觉超等组可以或许更有用地燃烧卡路里，同时提高气力和肌肉的顺应能力。lper=true>在练习中利用超等组，把两个拮抗肌群的练习动作作为一组进行操练，削减组间间歇。

屡次练习统一个部位，此中距离时候恰当，让肌肉有更充实的恢复时候。选择高强度、高氧耗的练习情势，如HIIT等。选择复合动作，多个肌群同时进行练习，如深蹲、硬拉等。公道节制饮食，对峙健康的饮食习惯。

超等组练习能调动更多的肌纤维，同时削减组间间歇，增添练习效力，可以或许更好的增添抗阻练习中的燃脂结果，乃至可使热量耗损超出跨越近35%摆布⑥。为了更好的增添燃脂结果，能够参考以上五个练习要点：利用超等组、屡次练习统一个部位、选择高强度、高氧耗的练习情势、选择复合动作、公道节制饮食平衡。er=true>

以下是一些增肌练习的要点：

选择多关节和自在分量动作，这将有助在激活更多的肌肉群和增进肌肉发展。在练习中利用年夜分量小次数和小分量屡次数的方式，例如利用7S+60S的练习组，以实现更高的负荷并提高肌肉气力和耐力。节制组间间歇时候在30至60秒摆布，以包管足够的歇息并预备好下一组练习。进行更多的迸发力练习，特殊是那些需要快速、短时间迸发力的动作，如推力、腾跃等。测验考试超等组练习方式，以便在较短的时候内完成更多的练习，以提高肌肉负荷和练习效力。

2-4天每周的练习若何进行超等组练习？ 一种好的处理方案是瓜代进行两个超等组，即胸背超等组和臀肩超等组。这将使你在无限的时候内完成更多的练习，而且提高练习效力。 参考文献：1.Tower,D.E.等，国度气力和体能协会年会，拉斯维加斯，2005年。2.Børsheim, E.和Bahr, R. (2003)。活动强度，延续时候和模式对活动后氧耗损的影响。体育医学，33（14），10-14。37.

研究发觉，歇息距离的长度对卧推活动的代谢反映有影响。具体来讲，研究侧重探讨了歇息距离和活动体例（迸发式或迟缓）对卧推活动的影响。成果显示，采取分歧长度的歇息距离和分歧的活动体例会致使分歧的代谢反映。参考文献: ③ Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17. ④Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow活动强度和肌肉缩短体例（迸发式或迟缓）对能量耗损有深远影响。为了领会这类影响，研究者进行了一项研究，发觉采取分歧活动强度和肌肉缩短体例会致使分歧的能量耗损。另外，一项颁发在Journal of Strength Conditioning Research的研究注解，经由过程上肢拮抗肌肉练习能够提高练习效力和体积。这些研究都为我们供给了一些相关活动和练习的主要参考。 参考文献：⑤Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength Conditioning Research, 24(10), 2632. ⑥Kel年青的业余活动员常常会利用保守的负重练习方式和瓜代超等组练习方式来熬炼身体。研究者比力了这两种练习方式对代谢本钱的影响。研究发觉，在年青的业余活动员中，采取瓜代超等组练习方式比保守的负重练习方式更有用地提高代谢率。经由过程这项研究，我们能够更好地领会分歧练习方式对身体的影响，以便选择最合适本身的练习体例。参考文献：Leher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength Conditioning Research, 24(4), 1043.

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